１０月のメニュー

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先月も雨が夕方になると降るなんて書き出しでしたが
昨日から台風の影響でしょうか
雨が降り続けています。
こんな鬱陶しい時はホノマラ経験者の話を読んで
モチベーションあげてください

さて、上がりましたか？
１０月になりましたね。
ホノマラまで２ヶ月と少し
えっもう？そんな感じしませんか？
日が経つのは本当に早いですね。
今からでも何も準備していない、という人はからだ動かしましょう。
かく言う私もやる気だけが先に行ってここんところ走ってませんね。
トレーニングしないと

遅くなりましたが恒例のメニュー紹介です。


【ホノルルマラソンまでの道のり】

３月	基礎体力養成	歩くことからスタート
４月	基礎体力養成	週１～２回走る　３０分走目標
５月	５ｋｍレースに挑戦	週１～２回走る　週末１回４０分走目標
６月	基礎体力養成	週２～３回走る　週末１回５０分走目標
７月	基礎体力養成	週２～３回走る　週末１回６０分走目標
８月	基礎体力養成	週２～３回走る　週末１回６０分走目標
９月	１０ｋｍレース挑戦	週２～３回走る　週末７０～９０分走目標
１０月	スタミナ養成	週２～３回走る　週末８０～１００分走目標
１１月	ハーフマラソンに挑戦	週２～４回走る　週末８０～１２０分走目標
１２月	調整	レースへＧＯ！

１０月のトレーニングモデル
【週２～３日のラン生活が定着した人の一週間のメニュー例】

月曜	おやすみ	休養日
火曜	ジョグ６０分＋流し１００ｍ×２～４	楽なペースで
水曜	おやすみ	休養日
木曜	ジョグ６０分	最初ゆっくり後半気持ちよく感じるペース
金曜	おやすみ	休養日
土曜	ＬＳＤ９０～１００分	ゆっくりでＯＫ
日曜	時間取れたらジョグ　基本は休み	休養日

【上記メニューでは物足りない上級者向けの一週間のメニュー例】

月曜	おやすみ	休養日
火曜	ジョグ６０分	楽なペースで
水曜	ビルドアップ６０分	スピードを感じる・脚筋力養成
木曜	ジョグ６０分	ゆっくりペース
金曜	おやすみ	休養日
土曜	ＬＳＤ９０～１２０分	ゆっくりでＯＫ
日曜	２週に一度ハイキング３～４時間	歩いてスタミナ作り

【今月から始めようという人】
基礎トレーニングのところからよく読んでください。
そして体力に応じて３月～６月のメニューから始めましょう。
これからという人はまず歩くこと、ここから始めてください。
詳しくは歩いてみましょうこちらをご覧ください。

【１０月の工夫】
１０月に入るといよいよホノルルマラソンまで２ヶ月少し。
週に２～３回走る習慣がついた人はとにかく６０分走ることを
積み重ねることです。
１時間、この時間を捻出するのは結構大変ですが、走り出してしまえば今が一番
いい季節なんで時間が経つにつれて調子が出てくるでしょう。

今月はゆっくりでいいので１００分走ることに挑戦してください。
どうしたら１００分間走ることが出来るか考えてみましょう。

１．往復コース　とにかく５０分いけるところまでいってみる、行きは長く感じますが
　　　　　　　　　　帰りは目で認識していますからわりと短く感じますよ。
２．周回コース　公園とか街中とかまたは池の回りや河川敷を使った周回。
　　　　　　　　　　１周１５分～３０分くらいかかるような長さがいいですね。
３．片道コース　これは着替えを背負わないといけませんがイベント性があって
　　　　　　　　　　面白いですよ。スーパー銭湯やいつも使うジムをゴールに、
　　　　　　　　　　または電車で遠出して自宅まで戻る、とか方法は色々あります。
　　　　　　　　　　距離がわからないと時間の計算が出来ない、そういう時には
　　　　　　　　　　距離測があります。これはパソコン上で距離が測れます。
　　　　　　　　　　かなりのとこまで正確ですよ。

上級者に取り組んでもらいたいのがビルドアップ走というトレーニングです。
これはどういった走り方をするのかといいますと簡単に言うと
意図的にかつ段階的にペースを上げながら走るというものです。

これは段階的に少しずつペース、走る速さを上げていく、ここがポイントです。
このトレーニングのいいところは最初のスタートを充分余裕のあるものにすれば
距離や時間も長く取れますし、ペースを上げていく段階を自分の体調・能力に合った
内容で上げていける、成長に合わせていつでも取り組めますし
スタミナとスピード両面の向上が望めます。

そろそろ同じペースばかりで走るのは飽きてきた、という方
最後は調子が出てきてペースが上がっちゃうけど無理に抑えなくっていい？
と疑問に思い始めてる方、今度は意識的に今日はビルドアップするゾ！
という取り組みをしてみましょう。
例えば６０分を１５分×４とか２０分×２＋１５－５とか３０－２０－１０分とか
時間を区切ってあげるよう考えてみましょう。
あんまり細かいとそんなに細かくコントロールできませんし、時間経過とともに
疲労も増すので最初は最後になるほどペース上げる時間が短くなるように
組み立てるといいでしょう。

上げ方としては最初は鼻呼吸が出来てそれこそ鼻歌出るくらいの速度、
そして呼吸はまだまだコントロールできるけれど汗がうっすらでるペース
ついで呼吸がはっはっとっこきざみになってくるペース
最後はハァハァ呼吸が荒くなるペース、これくらいの呼吸の感覚でペースを
コントロールしてみましょう。
もちろん距離のわかるところでおこなうことも、トレッドミルでおこなうことも
可能なトレーニングです。

スピードに変化をつける、これが上級者へのステップですね