レース前の調整

バタバタと仕事をしていたら気がつけば１２月に入ってました
このブログのこのホノマラを完走しよう！のトレーニングの記事を読んで頂いてる皆さんは毎回１００人にも満たないのですが、最後まできっちりとガイドしていかないとダメですね。
今回はあと８日と迫ったホノルルマラソンに最後の一週間のトレーニングや注意点についてお話したいと思います。
【一週間前の日曜、何をする？】
今日は金曜日、明日から土日はお休みという方も多いでしょうし、逆にホノマラで
休みを取るために休日返上でお仕事、というかたも多いのではないでしょうか？
で、この土日を含めてレースまでの残り期間、どのような過ごし方がベストなのか
例を挙げて説明していきましょう。

最後の８日間の調整トレーニングモデル
【週２～３日のラン生活が定着した人のメニュー例】

土曜	ビルドアップ走１０ｋｍ	後半ペースアップ
日曜	ＬＳＤ９０分	ゆっくり少し重くなるまで
月曜	おやすみ	休養日
火曜	ジョグ６０分	重くても気にしない
水曜	ペース走５ｋｍ	目標レースペースで走る
木曜	おやすみ	休養日
金曜	朝ジョグ３０分程度	早朝に慣れる
土曜	朝ジョグ３０分程度	早朝に慣れる
日曜	レース本番	元気にスタート！

【やや走り慣れた上級者向けのメニュー例】

土曜	ビルドアップ走１５ｋｍ	５ｋｍ毎にペースアップ
日曜	ＬＳＤ１２０分	ゆっくり少し重くなるまで
月曜	おやすみ	休養日
火曜	ジョグ６０分	重くても気にしない
水曜	ペース走５ｋｍ	目標レースペースよりやや速く走る
木曜	おやすみ	休養日
金曜	朝ジョグ３０分程度	早朝に慣れる
土曜	朝ジョグ３０分程度	早朝に慣れる
日曜	レース本番	元気にスタート！

【ほとんどトレーニング出来なかった人のメニュー例】

土曜	ウォーキング混ぜながら６０分ジョグ	ゆっくり少し重くなるまで
日曜	ウォーキング混ぜながら６０分ジョグ	ゆっくり少し重くなるまで
月曜	おやすみ	休養日
火曜	ジョグ６０分
水曜	ジョグ６０分	ゆっくりでも問題なし
木曜	おやすみ	休養日
金曜	朝ジョグ３０分程度	早朝に慣れる
土曜	朝ジョグ３０分程度	早朝に慣れる
日曜	レース本番	元気にスタート！

【最後の一週間前の日曜の工夫】
まず明日あさっての土日のトレーニングは最低でもジョグはする、
この気持ちはもってほしいですね。
今まで順調にジョグを習慣化してきて、ハーフマラソンや２０ｋｍを一度に
走れるようになった人はかなりトレーニングが出来た人。
こういう人は１５ｋｍほどのビルドアップ走をお勧めします。
ポイントは１５ｋｍを三つの段階に分けて走る速さを変えること。
今までのトレーニングの出来具合と、レースを占う意味で最後の５ｋｍを
目標のレースペースか若干速めに目標を置いて走ってみましょう。

調整時のビルドアップ＆ペース走の目安

３時間３０分	５ｋｍ２７分３０秒→２５分５０秒→２４分１０秒	最後５ｋｍに余裕があるかどうか？
３時間４５分	５ｋｍ２９分１０秒→２７分３０秒→２５分５０秒	最後５ｋｍに余裕があるかどうか？
４時間	５ｋｍ３０分→２９分１０秒→２７分３０秒	最後５ｋｍに余裕があるかどうか？
４時間３０分	５ｋｍ３２分３０秒→３０分５０秒→３０分	上げるというより自然に上がる感じ
５時間以内	５ｋｍ３２分３０秒のペース走１０ｋｍ	一定ペースで走る

土曜、日曜でビルドアップとＬＳＤが出来れば理想ですが時間が取れない場合は
ビルドアップだけでもいいでしょう。
その後は水曜にペース走を入れておくのが少し上級者向けの調整法です。
この場合の５ｋｍのペースはビルドアップの最後の５ｋｍペースあたりを基準にして
走ってみるといいでしょう。
目標が４時間以上である場合はそこまでしなくてもジョグだけでもなんら問題はありません。

現地に到着したらなるべくその日は夜就寝するまで起きていて現地の生活サイクルに
あわせるようにしましょう。
金曜出発の現地金曜お昼過ぎ到着と言うのが一番多いパターンでしょうが土曜は少し
早起きして早朝の暗さや、気温を体験しておく方がいいですね。
レース直前三日間は忙しければ走らなくてもいいですが、時間が取れる人、または金土と
現地に滞在の人は早朝３０分程度走られるといいと思います。



レース当日はウォーミングアップはまず無理と考えて、ホテルで熱いシャワーを浴びて
部屋でストレッチを済ませてからスタート場所に向うといいですね。
レースでは最初前に進むのがスムーズに行かない状況になると思いますが、最初の
３マイルほどは身体を目覚めさせる区間と割り切って、急なペースアップやジグザク走行は
あとで大きな負担となって返って来ますから焦らずに走り出しましょう。

５時間を前後に完走さえすれば、と言う人は８マイルからのダイヤモンドヘッドのアップダウン
での下り坂は思い切って歩くといいでしょう。
下りを調子よく飛ばすと、走りなれていない人は確実に太ももの前が筋肉痛になります。
上りもあんまりキックに頼らないこと。足裏全体で軽く押す感じで小刻みな歩幅で回転だけ
腕振りに合わせて意識します。
上りの頑張りすぎはふくらはぎの痙攣を招く恐れがあるので要注意です。



レース時の気温はスタート時は２０度前後、９～１０時で２４～２５度と予想されます。
暑さによる発汗で痙攣を起こす確率も高まりますから、事前にナトリウムやカリウムの
摂取が必要です。
今は塩キャンディみたいなものも売られていますから、ウェストポーチに入れて、１０ｋｍ
くらいから舐めるのもいいと思います。
レース前の朝食やレース直前にバナナを食べるのもいいですね。バナナはカリウムが
豊富ですからね。

あとはカーボローディングについて簡単に説明しておきましょう。
これはマラソンを走る際のエネルギーの源となるグリコーゲンを体内に出来るだけ蓄えて
スタートしましょう、というエネルギー充填法です。
レースから逆算して水曜の晩までは朝昼晩と３食普通に食事します。
木曜から金曜、土曜までは普通に食べていたご飯の量を倍にする、または一品
炭水化物の食品（うどんやパスタ）を追加するなどいつもより少し多めに炭水化物を
意識的に摂るようにします。
その際はクエン酸やビタミンＢ１の食品を副食として摂ると効果が高まります。

レース当日は早朝です、と言うより夜中に食べることになるので食事はごく普通に。
そしてポイントは木曜から土曜までしっかり炭水化物を溜め込んだ人は日曜の
この時間に食べる炭水化物は茶碗一杯のご飯程度で充分です。
あとは脂肪の含まれるものを摂りましょう。ベーコンエッグとか、バターライス、
パンにバターとかが考えられますね。
あと痙攣予防に味噌汁なんかは摂るといい食品ですね。

レース直前にバナナとかエネルギーゼリーを補給するのは○ですが、レースの
１５分～５０分くらい前に甘いものを摂るのは控えましょう。
逆に血糖値の低下を招きますから。

以上駆け足でレース直前の調整について触れました。
ホノルルマラソンを完走しよう！などと大それた題でここまで来ましたが、レースまであと少し。
ここまで大層なアドバイスも出来ませんでしたが、まあ仕事合間のブログということで
お許しを
ほんの少しでもここを訪れていただいたホノマラ参加予定の皆さんにお役に立てたなら
嬉しく思います

もっと詳しい初心者に優しい情報は気分はホノマラをご覧ください。
その中のホノマラ完走テクニックが役立ちますよ

すべての画像提供はあらもあなさん

私も２５年ぶりに走るホノマラを大変楽しみにしています。
現地でもし見かけるようなことがあれば気軽にお声をおかけください。

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いつも応援ありがとうございます！

コメント 2

コーチ
ナイスなタイミングでの最後の８日間の過ごし方の記事
大いに参考となりました。
がんばって、実行せねば。
とりあえず今日は、１０ｋｍのビルドアップか（汗）
GOLD
by DUET-Wonderful-Life (2008-12-06 07:05) 

GOLD さん、明日で練習はすべて終了ですね。
自信の程はいかがでしょうか（笑）
楽しくゴールしたいですね＾＾

by しろー (2008-12-09 23:59)