チャレンジ奈良マラソン 《8月のメニューの用語解説》

昨日発表したメニューについての用語解説です。

新しいトレーニング用語、W-up、C-down、持続走

W-up：ウォーミングアップの略
簡単に言えば準備運動のことです。準備運動にはストレッチしたりすることも含まれますがここではいきなり目標のスピードでスタートするのではなくゆっくりから初めて心拍数を少しずつ上げる、筋温を上げるなどで主目的のランニングスピードにスムーズに移行出来るようにするのが目的です。
ジョグにウォーミングアップは必要ですか？と問われれば最初の数分のウォーキングがウォーミングアップになるでしょう。しかしジョグ自体がゆっくりであればジョグ自体がウォーミングアップと考えても差し支えないのであまりランニングスピードの遅い時はウォーミングアップを厳密に当てはめなくてもいいでしょう。
ウォーミングアップが必要なのはランニングスピードを最初から上げないといけないレースやトレーニングの場合と思ってください。
ウォーミングアップは運動中に起こる外傷やランニング障害の予防にもなります。
またレースや強度の高いトレーニングの前に気持ちを高める役目もあります。

C-down：クーリングダウン、クールダウンの略
これも整理運動と呼んだりします。特に行いたい場面は強度の高いトレーニングやレースのあとです。
その中で一番普通に行われるのがジョグです。ですからジョグにクールダウンが必要か？と問われたらジョグの際はすぐに立ち止まらないでゆっくり歩くことがその役目を果たすと思ってください。
レースや強度の高いトレーニング後は心拍が高い状態、体が疲労した状態ですから今走ったばかりの速い速度よりも遅いペースでジョグを行い血液の循環をよくして筋肉への回復にも働きかけます。
ですからクーリングダウンはレースやスピードの速いトレーニング後は翌日以降に疲れを残さないようにするためにも必要なもの、と考えてもらえばいいと思います。

持続走：じぞくそう
一定の強度で走り続けるトレーニング方法です。
ジョグ＜持続走＜ペース走という強度で考えてください。
その強度をもう少し踏み込んで説明すると持続走はきつくは感じないけれど楽でもない、笑顔で走れるスピードの上限、話しかけられても会話が出来るスピードの上限が目安です。
1km何分が持続走ですか？という質問の答えは、タイムによる決まりはありません、が正解です。皆さんの走能力に個人差があるからです。
ただし初心者は「少し楽かなぁ」、くらいで続くスピードから始めるのがいいでしょう。
今月からこの持続走を35分からスタートして最終的に50分まで伸ばすことを目標とします。
メニュー表にある速度設定はモニターさんを基準にした目安です。
このメニューを参考にされる方は実際走ってみて感じる強度が今説明した範囲をオーバーしたらそれは×。
違うトレーニングになってしまうのでタイムだけを守ろうとしないで強度を大事にしてください。

主観的運動強度：しゅかんてきうんどうきょうど
走る時に今日はきついな、とか楽だな、とか走るスピードの違いで感じる感覚も違うはずです。
実はその感覚を逆に利用して日々のトレーニングに活用する、トレーニングの強度を管理する上で有効となるのが主観的運動強度というものです。

これを覚えておくと便利です。自分のトレーニング管理に役立ちますのでぜひ下の表を小さなカードにして持ち歩き、その日のトレーニング後に今日の強度はどれ位、というものを書きとめておくといいでしょう。
その日行ったトレーニング内容の横に併記しておくとあとから見てすごく役立つ情報になります。

等級	疲労度の目安	トレーニングレベル	レースレベル
6
7	非常に楽である
8
9	かなり楽である
10
11	楽である	初心者の持続走はここから	初心者のマラソンペースもここから
12		このあたりまで	このあたりまで
13	ややきつい(快調）
14
15	きつい
16
17	かなりきつい
18
19	非常にきつい
18

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