心拍数でジョギング強度を知る その３

では安静時心拍と最大心拍をもとにトレーニングの目標心拍数を出す方法を説明します。

まず運動時の最大心拍を２２０－年齢で出してここから安静時心拍を引いたものを

予備心拍数として算出します。

そしてこの予備心拍数に運動強度％をかけて安静時心拍を足します。

私の場合最大心拍からの運動強度７０％を求めると以下のようになります。

２２０－４７＝１７３（最大心拍数）
１７３－４８＝１２５（予備心拍数）
予備心拍数×強度＋安静時心拍数＝目標運動強度
１２５×０．７＋４８＝１３５．５

つまり私がマラソンの基礎トレーニングとしておこなう強度７０％レベルは約１３６拍

ということになります。

ちなみに健康維持レベルだとおよそ５０％なので

１２５×０．５＋４８＝１１０．５
１１１拍となります。

私の場合、普段おこなうジョグはだいたいこのレベルですね

およそ１１０拍前後のかたつむりジョグです

このように心拍計つきのランニングウォッチがあると目で強度を確認しながら

トレーニングできるわけです。

【トレーニング強度】

強度％	目的	トレーニング手段
８５～９５％	スピードの養成	インターバルトレーニング
７５～８５％	乳酸性閾値（ＬＴ）レベルの向上	ハーフマラソンペースのペース走
６５～７５％	マラソンの基礎トレーニング	持続走
６０％	シェイプアップ・全身持久力向上	ＬＳＤおよび普段のジョグ
５０％	健康の維持	早歩き

トレーニング強度の区分の仕方は諸説あります。
心拍強度と主観強度（ＲＰＥ）を組み合わせてより自分に合うように調整しても構いません。

楽なペースでは心拍数は一定な時間が長く続きますが、６５～７５％程度から上

（ややきついレベル）に入っていくと時間とともに心拍数は上昇していきます。

上記のことも頭に入れておいた上で今は５０％強度から６０％強度のスローなジョグ、そして

６５～７５％強度の楽でもなくきつくもないという快適なペース、この二つの強度でトレーニング

していきましょう。

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