５月のトレーニング

今日から５月です
皆さんはゴールデンウィーク真っ最中でしょうか？
それともＧＷ？そんなのカンケーねぇ！でしょうか（苦笑）

３月から始めたこの企画、ホノルルマラソンを完走しよう！となうっていますが
単純に初心者のためのガイドでもあるのです。

まったく走れない人もやる気とちょっと時間を工面さえできれば
走れるようになります。
ただ目標がないとなかなか実行に移せないのもまた人間の弱いところでもあります。
そこで以前に５月はレースデビューしてみましょう、ということで５月のレースを
色々と紹介しました。

どうですか？皆さん申し込みされましたか？
初心者が一番最初に取り組み易い距離は５ｋｍだといいましたが、今月は
この５ｋｍレースが完走できるレベルまでのトレーニングモデルを簡単に
ポイントだけかいつまんで説明していきましょう。

５月のトレーニングモデル
【一週間のメニュー例】

月曜	おやすみ	休養日
火曜	ジョグ２０分～３０分	楽なペースで
水曜	ウォーク３０分（疲れてたら休む）	フォーム意識して歩く
木曜	ジョグ３０分	最初ゆっくり後半気持ちよく感じるペース
金曜	おやすみ	休養日
土曜	ジョグ２０分＋流し１００ｍ×２～４ ＋ジョグ１０分	流しでスピード感覚を養う
日曜	ジョグ４０分	ゆっくり長くにチャレンジ

今月のポイントは大きくは二つです。

【週末の４０分ジョグへチャレンジしよう】
今まで３０分走ることが出来た人は４０分に挑戦しましょう
また３０分で挫折した人も諦めないで分割でもいいですから４０分間走ることに
こだわってみてください。
２０分走って少し歩く、そしてもう一度２０分走ってみてもいいんです。
スピードはもちろん何分でなきゃだめなんてことはありませんから。
何故４０分かというと５月は５ｋｍレースに出ましょうといいましたよね。
４０分走り通すことが出来たなら５ｋｍは大抵完走できるからです。
そのためのスタミナ作りでもあるわけです。

【流しを取り入れよう】
流しとは１００ｍほどの距離を全力ではない速さで流すこと、これを流しといいます。
教科書的には全力の８０％～９０％とよく言いますが、この８０、９０のあたりが難しい
そこで私が勧める方法はまずイメージとして１００ｍを３０加速５０気持ちよく風切る感じで流して
残り２０ｍで緩やかに減速するそしてジョグになって歩行になる、という感じです。
１本終ればゆっくりジョグで引き戻すか、同じくらいの距離をジョグで進んでまた始めるか
それは走る場所によってご自由に。

よく流ししてくださいというといきなりダッシュする方が少なくありません。
８０％といわれてもこれですからなかなかに難しいようです。
だからもう一つのお勧めは少しスキップを入れて流しに移ることです。
スキップで地面を押す感覚を作って少し前傾姿勢をとってからスタートすると
良いと思います。
あと流しは呼吸的にはゼイゼイ言うほど乱れませんし、腕の振りや足の運びも意識できる
レベルで走ってください。
流しは一番初心者が取り組み易いスピード練習です。
このときのスピード感がのちのレースの際に生きますし、レース前にもさらにレース後にもと、
流しは色々な効果が見込める役立つ利用価値のある練習方法です。

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