レース心得その四

レースの心得なんて堅苦しいタイトルで続けましたが

レース後におこなういくつかのこと、これは足のダメージを

最小限に食い止めて、練習できるようにするために必要なものです。

ここから先はしっかり覚えて実践してほしいですね。

ゴールしたらまずは水分補給しましょう。

糖質の含まれているスポーツドリンクなんかがいいです。

そして翌日の筋肉痛軽減のためにはアミノ酸を摂ることですね。

ここで一息、腰を下ろして休みたいところですが

走り終えて急にどっかり休んでしまうと心臓へ戻る血液量が低下します。

そのため、めまいや吐き気をもよおすこともあります。

そこでそうならないためにもクール（クーリング）ダウンを行いましょう。

クールダウンは心臓への血液の環流を促進し、乳酸の除去や

筋の張りを緩和させる働きもあるんです。

足を動かすとふくらはぎの静脈の弁が積極的に働いて

（これをミルキングアクションといいます）血液を末梢から心臓に送り返すことが

回復に役立つというわけです。

翌日からロボット歩きにならないようにするためにも、

走り終えた、さあ着替えて帰ろう！ではなくて

せめて１０分でもダウンジョグをすることが大事だと覚えておいてください。

あとはクールダウンが終ったらストレッチです。

これもおろそかになりがちですが臀部、ふとももの前、うしろ、

そしてふくらはぎの上部、下部、内転筋、上腕三頭筋などは

最低限ストレッチして帰るようにしましょう。

念入りなストレッチは帰宅後寝る前にお風呂に入ると思うのでそのあとに

おこなうようにしてください。

レース後にあれば便利なもの、それはサンダルですね。

レースで足がむくみます。そのままシューズで帰るのもいいですが

シューズを脱いで足を開放してあげるとかなり楽になります。

レース後の楽しみはビール、こういう人も大勢いるでしょう。

私もそちら派なんですが、レース後すぐの飲酒は控えた方が無難です。

少し時間を空けてから、せめてダウンジョグからストレッチ、着替えを終えてから

にしましょう。

ベストテンキープを目指してますクリックしてね
↓↓↓↓↓↓↓

ブログランキング！

レース心得その三

ここから先はレースの走り方レース展開についての心得です

レースは今回は５ｋｍを想定してお話します。

スタート場所ではなるべく後方からスタートしましょう。

ビギナーの方はまだようやく３０分～４０分走れるようになったばかりですから

５ｋｍでもとてつもなく長く感じる方もたくさんいるでしょう。

しかし５ｋｍはマラソン大会の中でも一番短い部類の距離に相当します

なので短距離走のようにダッシュするランナーがかなりいます。

前方でゆっくりスタートしようものなら後方から

接触の可能性も高まります。

スタートしたら最初は渋滞して前に進めない場合がほとんどだと思います。

それでも最初は足踏みでもいいので脚は動かしならいつでも前が開いたら

走り出せる状態を保ちましょう。

前の間隔が空いて走り易い状態になったら焦って急にダッシュしたりせず

少しずついつも自分が走るペースに戻しましょう。

そのころにはもう５００ｍほど進んでいるはずです。

５ｋｍコースはだいたいが折り返しコースです。

なので片道がほぼ半分。

前半はスピードを出すのは我慢して会話が出来るギリギリの速さを保ちましょう

折り返したら残りの距離は前のランナーを目標にしながら

ちょっと呼吸が荒くなるまで頑張ってみてください。

前に人がいたら頑張ってみようという気持ちは自然な本能です。

ここはこの本能を抑えずに最後はゴールまで力を出し切りましょう

全般を通してはもう少し頑張れたかな？くらいがちょうどいいです。

最後少しでもスピード出してるって感覚が味わえれば今後の練習に

生きてくるでしょう

さてゴールしたらそのあともやっておくことがあります。

それはこの次に

ベストテンキープを目指してますクリックしてね
↓↓↓↓↓↓↓

ブログランキング！

レース心得その二

前回ナンバーカードを着てるウェアにすぐつけるか

バックから取り出したウェアにつけるか？

これでファンラン派、シリアス派が見分けられるといいました。

その理由は会場についてからウォーミングアップ（以降アップと省略）

をするかどうか？なんですよ。

いきなり走り出すと身体も驚くのでこれから走るぞって

身体に認知させなきゃなりません。

アップをやると汗をかきますよね。

アップをして汗で濡れたシャツをレースウェア着替えて

さあ、やるぞ！って

気持ちを高めていく、これもメンタルトレーニングの一種ですね。

これをやるのがシリアス派

ストレッチさえしとけばゆっくりスタートしよー

ってファンラン派はおしゃべりに花が咲いてのんびりレース前の雰囲気を楽しんでます。

どちらも本人が楽しんでればそれでいいんです

ただしアップの意味を確認したり

ジョグらなくてもウォームアップストレッチは取り入れると良いと思いますよ

レース会場ではプログラムを見てスタート時間とスタートとゴール場所を確認しておきましょう。

プログラムを見てすぐに誰が出てるか？探すのがシリアス派ですが

そうでなくてもプログラムには大会の貴重な情報が網羅されています。

集合時間や行為できる場所、貴重品預かりの有無、トイレの場所etc

プログラムには目を通しておきましょう

スタート前に行うことはトイレを済ませておくこと。

これは会場によっては大変混雑しますから会場に着く手前から

コンビニや公共施設のトイレを探すのも手です。

私の裏技はアップがてら会場外にあるスーパーや家電ショップ、または

消防署や公民館などトイレを貸してくれそうなところを探しすことです。

先月長野マラソンでもスタート位置から１、２分でいけるわき道のパソコンショップが

営業していて、トイレをお願いしたら快く貸してもらいました。

トイレを済ませたらスタート位置に移動します。

一箇所に集合して誘導してくれる場合もありますが、そうでない場合も

ありますから２０分くらい前には並んでいたいですね。

そうそう、スタート前の対策の一つとして日焼け予防がありますね。

これは男性でも同じ。あまり焼けるとそのあとのダメージが結構あるので

日焼け止めクリームはこれからの季節必需品でしょう。

あとは帽子、好き嫌いがありますがサングラスも紫外線から目を守れますし

見た目も涼しげでかっこよく速そうに見えて？おススメです。

あと私が最近手に持って走るのがバンダナ。

手首に巻いてリストバンド風にして汗もふけますし

首筋に巻いて日射から首筋を守ることも出来ますしこれも私としてはおススメです

走る前になると緊張してきます。

こういう時って結構水分補給を忘れがち、５ｋｍレースといえども脱水は心配

スタート前までにこまめに水を口にしましょう。

続きはまた明日～

ベストテンキープを目指してますクリックしてね
↓↓↓↓↓↓↓

ブログランキング！

レース心得その一

５月も半場を過ぎました。

このブログで５月にレースにデビューしてみましょう

と書きましたが５月に初レースを迎えた方

これから迎える方、いらっしゃるでしょうか？

初めてレースに参加するって結構緊張するでしょうね。

でもこの気持ちだけは昔から走っている私にうまくこうなんですよって

伝えられない部分かもしれません。

でもね

レースって緊張してもいいんですよ。

このドキドキ、ワクワク感がないと面白くないです

今回から何回かに分けてレース心得と題して気がついたことを書きたいと思います。

まず会場について受付済ませて荷物を置く場所を決める。

最近は貴重品預かってくれるところ多くなりましたが

それでもまだ自分で管理しなければならないレースも多いです。

なのでレースにはお金は極力もっていかない！

といいたいところですが

最近は会場に多数スポーツ店が出展してる場合が多くて

これを見なきゃって言う人結構いますよね。

地元では財布の紐固くてもレース会場に行くとなぜなんだか

掘り出し物あるんじゃなかろうか？って

あれ、不思議な心理ですね

ここで会場にもって行くと便利なものはまずビニールシート

会場に更衣室があってもブルー一色でいくら綺麗でも

たくさん人が集まれば自分の居場所が分からなくなってしまいます。

小さくてもカラフルなやつがお勧めです。

シートは必需品です。荷物用とストレッチ用に二つあれば便利です。

で、会場で荷物を置いてナンバーカードをウェアにつけて、となりますが

ここで別れるビギナーと、いやファンラン派とシリアス派の違い。

これなんだと思いますか？

そう、会場にウェアを着て来て、ナンバーカードをすぐつけるのが

ファンラン派、レースウェアはバッグから取り出して取りつけるのが

シリアス派、ではその理由は？

続きは明日～

ベストテンキープを目指してますクリックしてね
↓↓↓↓↓↓↓

ブログランキング！

疲れた時摂りたい食べ物は？

食事は楽しく、美味しく食べられたらいちばんです。

でも疲れたなって感じることは必ずあるでしょうから

そういう時はちょっと意識して食べるものに気を使うといいですね。

少し疲れた、程度はこういう小さな心がけで改善の助けになるはずです。

無頓着でいると疲労にどっぷり浸かっていて

なかなか抜け出せない、みたいな事になってしまいます。

そうならないためにも食事は大事だって事ですね。

【疲れてると感じたら】

疲労の種類	補給したい栄養素	具体的な食品
全身的な疲労	糖質・ビタミンＢ１	炭水化物・玄米、豚肉、うなぎ蒲焼、鶏レバーetc
局所的な疲労	糖質・クエン酸・カリウム	炭水化物・果物、オレンジジュース・バナナetc
精神的な疲労	カルシウム・ビタミンＢ群	乳製品、魚介類・豚肉、うなぎ、レバー、納豆etc

ベストテンキープを目指してますクリックしてね
↓↓↓↓↓↓↓

ブログランキング！

ランニング後に食べたいもの

ランニングの前には糖質を摂りましょうということでしたが

じゃランニングの後は？

この話はダイエットとは切り離して聞いてくださいね

まずランニングで汗をかくので水分補給が大事です。

汗による水分の損失を元に戻すのに２４～４８時間かかるといわれてます。

水分はランニング中もこまめに補給しないといけませんが

ランニング後もしっかりと飲まないといけませんね。

では水分以外にはどういったものを摂るといいのでしょう？

まずは糖質ですね。

運動後３０分～１時間を目安に炭水化物を補給すると走ることで

失った糖質補給をおこない疲労回復を促進します。

高校生の頃、学校から帰宅後の食事まで到底待てず

近くの王将に寄ったり（ギョーザに半ライス）

パン屋（まだコンビニがそんなにない時代）

でパンにチェリオやコーラと買い食いして帰って

よく親に怒られましたが、今考えてみれば

激しい練習でしたから、買い食いも理にかなってたんですね

少し話がそれましたけど

まったく運動経験のない人が頑張ってランニングすると筋肉痛を引き起こします。

そういう時はやはりたんぱく質の補給はかかせません。

そこで一番ここで有効な栄養素はたんぱく質の素、アミノ酸を摂ることです。

アミノ酸を摂るタイミングは運動後３０分以内

なるべくランニング直後に摂りたいものです。

疲労軽減ということから考えたらビタミンＣ、クエン酸も摂りましょう。

ベストテンキープを目指してますクリックしてね
↓↓↓↓↓↓↓

ブログランキング！

食べ物とカロリー

前回体重×走った距離でカロリー計算できるといいました。

じゃ普段よく飲食する食品のカロリーってどれくらいか少し調べてみました。

私の場合はとそれにともなうおつまみ、がかなり問題みたいです

皆さんはどうですか？

【食品とランニングのエネルギー対応表】
（体重５５ｋｇ想定）

食品名	目安量	熱量（kcal）	必要な走行距離
ごはん	茶碗軽く１杯110g	160kcal	2.9km
ご飯（玄米）	茶碗軽く一杯 110g	168.3kcal	3.06km
食パン（市販）	6枚切り 62g	160kcal	2.9km
クロワッサン	1個 40g	170kcal	3.09km
ベーグル	1個	202kcal	3.67km
ハムエッグ（卵２個）	１人前	257kcal	4.67km
ビーフカレー	１人前	810kcal	14.7km
ピラフ	１人前	630kcal	11.45km
タラコのスパゲティ	１人前	560kcal	10.18km
もりそば、ざるそば	１人前	290kcal	5.27km
きつねうどん	１人前	350kcal	6.36km
お好み焼き	直径15cm	204kcal	3.71km
タコ焼き	１人前10個	265kcal	4.81km
インスタントラーメン	１人前	443kcal	8.05km
インスタント焼きソバ	１人前	443kcal	8.05km
インスタント焼きソバ	１人前	501kcal	9.11km
ハンバーガー	１個	276kcal	5.02km
フライドポテト	S１個	270kcal	4.91km
シーザーサラダ	１個	264kcal	4.8km
ショートケーキ	１個	360kcal	6.55km
チョコレート	100g	526kcal	9.56km
ポテトチップス	１袋	516kcal	9.38km
シュークリーム	１個	160kcal	2.9km
どら焼き	１個	310kcal	5.63km
ソフトクリーム	１個３段半	335kcal	6.09km
ポッキー	１箱	268kcal	4.87km
ヨーグルト（無糖）	1/2カップ100g	60kcal	1.09km
イチゴ	10個115g	40kcal	0.73km
バナナ	1本100g	87kcal	1.58km
普通牛乳	1カップ200g	120kcal	2.18km
オレンジジュース（果汁100%）	250cc	92kcal	1.67km
野菜ジュース	160cc	30kcal	0.55km
缶コーヒー	250ml	103kcal	1.87km
スポーツ飲料	340ml	85kcal	1.55km
ビール	500ml	195kcal	3.55km
日本酒	180ml	191kcal	3.47km
ウイスキー	シングル30cc	75kcal	1.36km
ワイン	１杯180cc	73kcal	1.33km
チューハイ	400cc	156kcal	2.84km
ウイスキーソーダ	180cc	88kcal	1.6km

ベストテンキープを目指してますクリックしてね
↓↓↓↓↓↓↓

ブログランキング！

走る前になに食べる？

要は収支バランスだということですからそれを守れば

何を食べても構わない、という理屈も一応成り立ちますね

しかし運動するということを考えるなら好き嫌いはあっても

必要な栄養素は摂らなきゃいけません

まず運動前、これは糖質ですね。

つまりごはん、パン、などの炭水化物を食べないとエネルギーになりません。

もっというなら糖質は限られた量しか備蓄できないということもあり、

脳では糖質をいつも必要としています。

それにじっとしていても糖も使われていますから基本的に

活動の源として炭水化物は必要だということですね。

ついでにランニングする何時間前に食べるといいか？

これはまず食べてすぐはやめておいたほうがいいでしょう。

やはり一般的には２～３時間は食事後空けた方がいいようです。

お勤めの方は早朝走るか？退社後走るか？だと思います。

なので逆にどちらの場合でも空腹の場合がほとんどと考えられるので

すばやく吸収するカーボショッツやウィダーエネルギーインなどがお勧めです。

早朝や退社後帰宅してからやジムで走る場合なども空腹ならば

まずスポーツドリンクを飲んでこれらすばやくエネルギーになるものを

摂って走り出すようにしましょう

まだつづく～

ベストテンキープを目指してますクリックしてね
↓↓↓↓↓↓↓

ブログランキング！

燃料とダイエットについての話その３

前回はゆっくり走れば脂肪燃焼の効率がいい、そういいました。

以前説明しましたが最大心拍からの強度では５０～６０％程度の強度が

この脂肪燃焼にもっとも効果的な強度と言えそうです。

今回は実際ダイエットする際の原理・原則を説明していきましょう

人間の体内には糖は限られた量しか貯蔵することが出来ません。

しかし脂肪は違います

たくさん溜め込んでる人いるでしょう

人間は大体体重の２０～３０％程度の量の脂肪を蓄えています。

人によっては１０ｋｇ～２０ｋｇくらいは脂肪を貯金してます。

なので脂肪がいつでもバカバカ使えたらこんな便利なものはないと思うでしょ？

でもそうはいかないんですよね。

残念

糖はすばやくエネルギーになりますが溜め込みすぎることが出来ないので

余った糖どうなるかというと一部は脂肪に変化して蓄えられていくわけです。

だからお菓子を食べてもいいですけどその分走って消費しましょうってことです

ダイエットの原則は

食事による摂取カロリーよりも運動による消費カロリーが上回ること

これに尽きます。

入る分より出ていく分を多くして脂肪銀行からどんどん引き出して消費しないと

いっこうに減らずに溜まっていくだけです。

収支を無視して何か特定のものを食べ続けたら痩せるなんてものはありえないんです。

楽して痩せることは出来ません。

ではここからは実際数字で説明していきたいと思います。

体重５５ｋｇの人が体重を５ｋｇ落とそうと思った場合を考えていきます。

まず体脂肪１ｋｇはおよそ７０００ｋｃａｌのエネルギーです。

５ｋｇ落とすには

５ｋｇ×７０００ｋｃａｌ＝３５０００ｋｃａｌ減らさないといけない計算です。

３５０００ｋｃａｌ÷９０日で３８８ｋｃａｌ、つまり３ヶ月目標で一日４００ｋｃａｌ程度

収支をマイナスにしていけば５ｋｇ減らすことが出来るという計算になります。

スピードに関係なく

体重を１ｋｍ運んだら体重辺り１ｋｃａｌ消費するという推定法がありますから

４ｋｍジョギングして消費されるカロリーは２２０ｋｃａｌということになります。

なのでジョグを毎日４ｋｍおこない食事で１８０ｋｃａｌほどマイナスに抑える

これを３カ月続けることが出来たら５ｋｇ減量が可能となるわけです。

どうです？

毎日４ｋｍのジョギングなら３０分弱、出来ないことはないと思います。

問題はやっぱり食事、に行き着くでしょうねぇ

まだつづく～

ベストテンキープを目指してますクリックしてね
↓↓↓↓↓↓↓

ブログランキング！

燃料とダイエットについての話その２

今日はおはなしの続きです。

タイトルを燃料とダイエットについての話と変えました

運動のエネルギーを作り出す過程には大きく分けて酸化系と解糖系があるとお話しました。

運動をおこす際の燃料として体内の糖と脂肪を使ってる、これは理解してもらえましたか？

脂肪と糖についての個性をもう少し書きます。

糖は脳を働かせる唯一のエネルギー源です。

ですから安静時からも糖は常に利用されていますが安静時は脂肪も当然利用しています。

どちらかというと安静時は脂肪が多く使われています。

じっとしているあいだは姿勢を維持する筋肉が静かに働いてるんです。

このように脂肪はエネルギーとしては常に使われてはいますが運動強度が高くなった時は

使い勝手が悪いのです。

エネルギーを得る過程で使用される糖は火事場のバカ力を発揮する、

脂肪は控えめに陰で支えてる、そんなイメージがあります。

これらをランニングに当てはめますと、どうなるか？ということです。

スタート時は糖がせっせと働きますが、楽な強度の場合は脂肪も追いついてきて

どちらかというと脂肪の働きが半々、もしくは若干糖の比率を上回ります。

こりゃ楽チン、いつまでも走れるなという強度では脂肪が主役です。

糖は使える量が決まってるので強度が楽で安定してくると働きを休もうとします。

そして楽から少しきついかなという強度になってくると糖の働きも再び高くなってきます。

このあたりまでが有酸素運動といわれるものなんです。

そしてきついぞ！苦しい！大丈夫か？汗が大量に出る！

という強度になってくると糖の働きはフル回転、その結果、乳酸が大量に作られて

からだを疲れさせ、やがて走れなくなってしまう、というわけです。

なので体重を気にする人はハアハアゼーゼーいうようなきついと感じる速さで早く終るよりは

長く走れるようにした方が糖も使うが脂肪がより一層燃やされて、カロリーを消費することに

つながりますよってことです。

うさぎさんより亀さん、かたつむりさんの方がいいわけです

よく有酸素運動は２０分継続しないと脂肪が燃え出さない、見たいな言い方がありますが

あれは間違いです。

常時脂肪も糖も利用していますが運動を始めた直後は糖の利用が一時的に高まり、

２０分くらい経つと糖の脂肪が落ち着いて脂肪が活躍しだすということなんです。

なので時間がなければ朝と夜２回に分けたって有効に脂肪は燃えてくれます。

つづく～

ベストテンキープを目指してますクリックしてね
↓↓↓↓↓↓↓

ブログランキング！