９月のメニュー

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最近の天候、夕方になると雨が降る大阪です
もう秋雨のような感じですね。
夏も終わりかなと寂しくなるのは私だけでしょうか
もう９月には入ってしまいましたね。
遅くなりましたが恒例のメニュー紹介です。


【ホノルルマラソンまでの道のり】

３月	基礎体力養成	歩くことからスタート
４月	基礎体力養成	週１～２回走る　３０分走目標
５月	５ｋｍレースに挑戦	週１～２回走る　週末１回４０分走目標
６月	基礎体力養成	週２～３回走る　週末１回５０分走目標
７月	基礎体力養成	週２～３回走る　週末１回６０分走目標
８月	基礎体力養成	週２～３回走る　週末１回６０分走目標
９月	１０ｋｍレース挑戦	週２～３回走る　週末７０～９０分走目標
１０月	スタミナ養成	週２～３回走る　週末８０～１００分走目標
１１月	ハーフマラソンに挑戦	週２～４回走る　週末８０～１２０分走目標
１２月	調整	レースへＧＯ！

９月のトレーニングモデル
【週２～３日のラン生活が定着した人の一週間のメニュー例】

月曜	おやすみ	休養日
火曜	ジョグ４０～５０分＋流し１００ｍ×２～４	楽なペースで
水曜	おやすみ	休養日
木曜	ジョグ６０分	最初ゆっくり後半気持ちよく感じるペース
金曜	おやすみ	休養日
土曜	ＬＳＤ８０～９０分	ゆっくりでＯＫ
日曜	おやすみ　土日入れ替え可	休養日

【上記メニューでは物足りない上級者向けの一週間のメニュー例】

月曜	おやすみ	休養日
火曜	ジョグ６０分	楽なペースで
水曜	ジョグ３０分＋坂道流し１００ｍ×４	スピードを感じる・脚筋力養成
木曜	ジョグ６０分	最初ゆっくり後半気持ちよく感じるペース
金曜	おやすみ	休養日
土曜	ＬＳＤ８０～１００分	ゆっくりでＯＫ
日曜	２週に一度ハイキング３～４時間	歩いてスタミナ作り

【今月から始めようという人】
基礎トレーニングのところからよく読んでください。
そして体力に応じて３月～６月のメニューから始めましょう。

【８月の工夫】
９月に入るといよいよホノルルマラソンまで１００日を切ってきますね。
今月からおよそ３カ月どれだけトレーニングできるか？
今まで少しずつランニングと向き合ってきた人は涼しさとともに
走ることが苦ではなくなってくる時期ではないでしょうか？

８月は全国的に暑かったですけれどここに来て酷暑というほどでは
なくなりました。
走る時間も３０分４０分であったものが５０分、６０分と伸ばしていける
、もう少し走ってみようかなという気が起こる季節じゃないでしょうか？
これまで走ってきた人は暑さを肌で感じていますから微妙な涼しさが
わかると思います。

そんな人たちに今月取り組んで欲しいのは週末のＬＳＤです。
ＬＳＤとはロングスローディスタンスといって文字通り
ゆっくり長く走るトレーニングです。

今まで４０分程度しか走っていない人なら６０分でも長く感じるでしょうし
６０分に慣れた人でも８０分９０分は長く感じる時間だと思います。

ＬＳＤはスタミナ養成の基礎部分です。
マラソンは長い時間足を動かし続けないとゴールにたどり着かないスポーツです。
なのでＬＳＤはビギナーの本番と同等のトレーニングともいえますね。
完走だけを目指した場合ＬＳＤだけでも完走の道筋は立ちます。

週に１度のＬＳＤじゃ物足りない、という人はハイキングなんかどうでしょうか？
まあ山歩きというものからそれこそ小高い丘程度の小山でもいいのですが
長い時間歩くということがマラソンで歩くような事態になったとしても生かされます。

あと一つ、上級者向きのトレーニングとして坂道を使った流しを
入れてみるのもいいトレーニングになります。

坂の距離は１００ｍから３００ｍくらいがいいでしょう。
勾配はジョグでも登りきれるくらい、歩かないと登れないくらいでは少しきつすぎます。
この坂を自分の体力に合わせて２～５本ほど流しの要領で駆け上がります。
これは心拍数も上がりますし脚の筋力もつけることが出来ます。
下りは歩いて下りましょう。
これができる条件として今までに３ヶ月以上走ってきた人
そして先月までに流しを経験してる人、を挙げておきます。
９月に１０ｋｍレースを予定している人はこの坂道流しを入れておくといいですよ。
心拍数を上げることに慣れておくことも大事ですから。

もうすぐあと１００日ですねぇ
私もトレーニングしなければ