１１月のトレーニング

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昨日（４日）ホノマラ協会の日本事務局から「ナンバーカード引き換え票」が届きました。
大会まであと３９日。もう一ヶ月ちょっとですね。
皆さん、トレーニングしてますか？
もうランニングが習慣になってきた、というひともいれば
思い出したように時々走る人、
たまーに走る人
全然、これからという人
まあそれぞれだと思いますが
レース後にロボット歩きにならないように
今からでも走ってくださいね。

走るモチベーションを上げたい時はホノマラの和を読んで
しっかり気分を盛上げてください

遅くなりましたが恒例のメニュー紹介です。


【ホノルルマラソンまでの道のり】

３月	基礎体力養成	歩くことからスタート
４月	基礎体力養成	週１～２回走る　３０分走目標
５月	５ｋｍレースに挑戦	週１～２回走る　週末１回４０分走目標
６月	基礎体力養成	週２～３回走る　週末１回５０分走目標
７月	基礎体力養成	週２～３回走る　週末１回６０分走目標
８月	基礎体力養成	週２～３回走る　週末１回６０分走目標
９月	１０ｋｍレース挑戦	週２～３回走る　週末７０～９０分走目標
１０月	スタミナ養成	週２～３回走る　週末８０～１００分走目標
１１月	ハーフマラソンに挑戦	週２～４回走る　週末８０～１２０分走目標
１２月	調整	レースへＧＯ！

１１月のトレーニングモデル
【週２～３日のラン生活が定着した人の一週間のメニュー例】

月曜	おやすみ	休養日
火曜	ジョグ６０分＋流し１００ｍ×２～４	楽なペースで
水曜	おやすみ	休養日
木曜	ジョグ６０分	最初ゆっくり後半気持ちよく感じるペース
金曜	おやすみ	休養日
土曜	持続走８～１２ｋｍ	主観強度１２　ジョグより速く一定ペース
日曜	ＬＳＤ９０分	スタミナ補強（土曜と交換可）

【上記メニューでは物足りない上級者向けの一週間のメニュー例】

月曜	おやすみ	休養日
火曜	ジョグ６０分	楽なペースで
水曜	ビルドアップ６０分	少しずつ意識してペースを上げる
木曜	ジョグ６０分	楽なペースで
金曜	おやすみ	休養日
土曜	持続走１０ｋｍ～１５ｋｍ	主観強度１２　ジョグより速く一定ペース
日曜	ＬＳＤ９０～１２０分	スタミナ補強（土曜と交換可）

【今月から始めようという人】
基礎トレーニングのところからよく読んでください。
そして体力に応じて３月～６月のメニューから始めましょう。
これからという人はまず歩くこと、ここから始めてください。
走ることが２０分程度からでも始められる人もいれば
２００ｍ走ったら息が切れて歩かないとダメ、という人も
能力はひとそれぞれです。
出来そうなメニューから入ってみてください。
ダメなら歩くことからでもかまいません。
詳しくは歩いてみましょうこちらをご覧ください。

【１１月の工夫】
１１月本日４日でレースまで４０日を切りました。
今まで順調にジョグを習慣化してきた人には
ハーフマラソンのレースを一度体験して欲しいですね。
以前レース紹介をしましたが申込みされましたか？
制限時間の緩い大会を選んでもらいましたか？
一度マラソンの半分の距離を走ることで今までのスタミナを
確認して欲しいと思います。
スピードはジョグより少し速い程度かジョグと同じスピードでも
かまいませんから。

レースを走らないひとや勿論走る人も今月取組んで欲しいのが「持続走」です。
じぞくそう？持続させる走り、そうですある一定の速さで一定の距離、もしくは時間
走り続けるトレーニングです。
ジョグとどう違うの？
初心者の皆さんはジョグと持続走の境目が際立つ人と際立たない人、二通りにわかれます。
ここまである程度ジョグが習慣化した人はジョグと速いペースの違いが何となくわかる
という人が多いんじゃないでしょうか？
まだ週に１度か２度ジョグするのが精一杯の人はジョグ＝とにかく速度なんて考える余裕がない
とにかく呼吸が荒くなるとこで走ってるって人多いかもしれません。

持続走は普段のジョグよりは速くてマラソンのレースペースよりは遅い、
これを初心者に当てはめるとジョグ＝マラソンのペースという人がほとんどなんです。
速さを分けられる人は初心者でも走り慣れてきた人というのはこういう理由からなんです。

そしてこの持続走は以前お話した楽と気持ちいいペースの違いの中の主観強度でいうところの
１２あたりを理想としています。
きつすぎてもダメ、楽すぎてもダメ、この微妙なペースわかりづらいでしょうが
笑顔でお話が出来るくらい、でもジョグよりは確実に速い、この辺りが
主観強度１２に相当する感覚だと思います。

このトレーニングは距離のわかる平坦なコースが理想です。
中途半端な周回コースでも１ｋｍ地点がわかるのが理想ですね。
最初は１０ｋｍが無理なら５kmからでもかまいません。
１０ｋｍからスタートできる人は最終的には１度でいいから２０ｋｍに挑戦してもらいたいです。
この持続走はマラソンの基礎トレーニングなんです。
ぜひ取組んで欲しいと思います。