あと一ヶ月、効果的なトレーニングは？

画像提供：あらもあなさん

ホノマラまであと一ヶ月となりました。
参加を予定されてる皆さんはトレーニング、順調でしょうか？

レース前に有効なトレーニングは何か？
これは初めて参加される方や、マラソン経験者であっても知りたいところですよね。
率直に言いまして出来れば長い距離を走りましょうということに尽きるんですが、
問題は中身ですね。

よく経験者が３０ｋｍは一度は経験しとかなきゃ、とか最低半分の距離ハーフは
経験しておいたほうが等々と言います。
では何故そうなんだ、というと皆さん経験値として長く走っておくことが
マラソンのダメージを軽減してくれることを知ってるからです。

１０ｋｍしか走ったことがない人がいきなり４倍の距離を走る、出来ないことはないです。
ただし脚の筋肉が何万回という着地の衝撃に悲鳴を上げて太ももの前や膝周りが
痛くなってくる、これは避けられません。

衝撃に耐える筋肉を作っておくことはそのあとのダメージの軽減にもつながります。
で、有効なトレーニングは？となるわけですが。
残り一ヶ月実際にはこの１１月最後の週までという期間限定でのお勧めは
坂道の含まれるコースをトレーニングに取り入れることです。
もう時間がありませんから１６日、２３日、３０日とこの週末３回を利用して２０ｋｍを走る。
その際にできるだけ坂道の含まれるコースを走る、これが一番有効です。
ここでは完走から４時間台程度までを対象にしていますから３０ｋｍは無理して走る必要
はないです。
スピードはゆっくりでもまったく問題ないですし、途中で休憩してもかまいません。
要はアップダウンのあるところで脚に筋肉痛が起こる状態を作りたいのです。

画像提供：あらもあなさん

筋肉痛の話を少ししておくと筋肉痛は障害ではありません。
筋肉痛は大きく分けて２種類あります。
即効性筋肉痛といって運動後直ぐおこるもの。これはおもに運動することで疲労物質が
溜まり筋肉が酸性に傾いて「痛い」「だるい」「重い」という感覚がおこります。
もう一つは遅発性筋肉痛。
運動直後ではなく翌日または翌々日におこるものでこちらの方が皆さんにも一般的でしょう？
ランニングは歩く動作と違い空中に浮く局面があるので着地の瞬間に上半身の重みが
負荷となってかかります。
それを受け止める時に筋肉は伸ばされながら力を発揮します。
このときの収縮を難しく言うとエキセントリック収縮というわけですがこの収縮を行う中で
筋肉は損傷を受け、その修復作業の過程で炎症が起こって痛むといわれています。
マラソンの直後から翌日、翌々日にかけてロボット歩きになるのはこの遅発性筋肉痛が
原因ですね。
もちろんそれ以外に膝や足首、股関節などの痛みや腰などが痛くなることも筋肉痛とは
別に起こることも予想されます。

マラソンではスピードに関係なくトレーニングの有無、量によってこの筋肉痛や関節の痛みは
招かざる客としてやってきます。
ですからその前に筋肉にゆっくりでも負荷を与えて筋肉痛を経験させてあげることは大事なことなんです。

長く走ることでスタミナ（持久力）がつく、ということは当然効果としてあります。
それは酸素を取り込んで体内の糖と脂肪を効率よく使える身体にしていく、
イコール長く走れる持久力を身につけるということなんですが、
脚の関節や腱、そして筋肉をマラソン仕様の身体にしていくことが長く走ることが
目的でもあるんです。

その目的二つを同時に満たすには本来は時間をかけて準備するわけですが、
今から順序よくという時間はありません。
なので坂のある場所を走りましょうということなんですね。
上りではゆっくりでも呼吸が荒くなりますし、下りでは太ももの前面が衝撃を吸収しようとして
働くので、より効率よく鍛えることが可能です。

ただしそのためには走るだけではなく鍛えておきたい筋肉が数箇所あります。
まずは大腿四頭筋、これは着地の衝撃で膝を守るためです。
と同時に裏側のハムストリング（大腿二頭筋、半腱・半膜様筋）も。
そして長く走るには背筋の力もすごく大事なので脊柱起立筋。
そしてその表にある腹筋と腸腰筋。
これは腿を上げる時に必要な筋肉です。
最低限これだけはこの一ヶ月で鍛えて欲しい筋肉です。
鍛えてないでアップダウンのあるコースだけ走っていると
ほぼ間違いなく脚腰を痛める結果になるでしょう。

ハムストリングや腹筋・腸腰筋・脊柱起立筋の鍛え方は
ここにあります

今日は大腿四頭筋を鍛える筋トレを一つ紹介しておきます。
それはランジです。


直立に両足を揃えて立った姿勢から一歩左右どちらかの脚を一歩前に踏み出します。
この時の注意点としては
踏み出した際に出した膝頭がつま先より前に出ないこと。
上体が前に倒れたり左右にぐらつかない範囲で脚を出すこと。
出す足と残る脚が並行に保たれていること。
この三点です。
この写真の姿勢から出した脚を引いてもとの直立姿勢に戻って１回と数えます。
これを同じ側、右なら右１０回、左１０回という風に行ってください。

ストレッチはこれです。
立ち姿勢で片方のつま先や足首を持って後方に持ち上げます。
写真では曲げた膝が支持脚よりやや前にありますが黄色い線のように少し後方に引くことでよりストレッチ感が増します。
ぐらつくならば壁に手をかけて行うといいでしょう。

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自宅で出来る筋トレ クロスバックアーチ （脊柱起立筋・広背筋）

【 クロスバックアーチ】

鍛えるところ　：　脊柱起立筋・広背筋

②　①

地面（床）にうつぶせ状態になって両手両足を伸ばした姿勢をとります。
ゆっくりイチ・ニ・サンと数えながら片方の腕を斜め前に伸ばして行きます。
それと同時に伸ばした腕と反対側の脚を地面（床）から離して上げていきます。
これは手と足左右対称同時に上げていくということです。
手と足どちらも地面（床）から少し（５～１０ｃｍ程度）上げたところでゆっくり
５数えてゆっくり元に状態に戻します。
（※写真では足が少し上がりすぎています、ここまではあげなくてもいいです）
次いで腕と脚を今度はあげてなかった方を上げていく動作を同じようにおこないます。
これで１回と数えます。

この補強の注意点はあごや頭を上げすぎないということです。
腰に負担がかかってしまいますから必要以上にそらさないようにしてください。

回数的には５～１０回程度
１セットだけでも充分です。

【背中のストレッチ】

②　①

両手を身体の真正面前で大きなボールを抱え込むようなイメージを作ります。
その時に背中の左右の肩甲骨を背骨から離して行くような感じで
背中の筋肉が伸びたなぁと感じるところでゆっくり５つ数えます。
目線は自分のおへそを見るようにします。
背中を丸めるようにするのがポイントです。

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自宅で出来る筋トレ ヒップフレクション（腸腰筋）

【 ヒップフレクション】

鍛えるところ　：　腸腰筋

①　②

自宅の壁や柱などで身体を片手をついて支えて立ちます（写真①）
立ち姿勢は姿勢を伸ばしてください。
この写真でいうと右足、ですが、右足を軽く膝を曲げた状態から
ゆっくりうしろに引きます。写真①の状態を作ったら一旦空中で止めます。
そこからゆっくりと５つ数えながら太ももを真っ直ぐ前に持ち上げていきます（写真②）。
腰の高さまで持ち上げたらそこで止めてみましょう。
止めて５つ数えたらまた①の動作に戻します。

注意する点は姿勢、背中を丸めない、支えている軸足を曲げないこの二つです。

腸腰筋はお腹のなかの深部にあるのでインナーマッスルと呼ばれるもののひとつですね。
ランニングの場合、お腹の奥から脚を引き上げる、という意識を作りたいんです。
ですからこの筋トレもただ単に膝を上げるということにとらわれず
みぞおちのややしたあたり、この深部から太ももを引き上げているという
意識を作ってみてください。

回数の目安：左右５～１０往復ずつ×１～３セット

【腸腰筋のストレッチ】

バランスの取れる範囲内で前後に股を開きます。
前に出した膝に手を置き、充分に腰を伸ばして体重を下に落としていきます。
うしろに引いた脚の付け根奥が伸ばされるのを感じたらゆっくり５つ数えます。
充分背筋を伸ばすことによって更にストレッチ感が強まります。

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自宅で出来る筋トレ プッシュアップ（大胸筋・上腕三頭筋）

【 プッシュアップ　（腕立て伏せ）】

鍛えるところ　：　大胸筋　上腕三頭筋

②　①

普通腕立て伏せは身体を真っ直ぐ伸ばした状態でおこないますが
それでは回数がこなせない、そういう人かなりいますよね。
今回はあんまり胸や腕に力のない人向けの膝をついたやり方を説明しましょう。

まず両手両足膝を四つんばいの姿勢で床につけましょう。
手をハの字に開き肩幅よりやや広めにつきます。
息を吸いながら肘を曲げていきます。
胸を床近くまでおろし息を吐きながら両手を伸ばして
上半身を上げていきます。
膝をついておこないますが膝のつく位置が手をつく位置からどんどん離れると
負荷がましていきます。
身体をあげて行く時に腰を反り過ぎないように注意してください。

【大胸筋　上腕三頭筋のストレッチ】

②　①

①は大胸筋のストレッチです。
最初肩に力を抜いた状態で身体の後ろ、腰の辺りで手を組みます。
その組んだ両手をゆっくりと腰から離していきます。
肘を斜め後方に伸ばして胸を張ります。
胸が伸びたことを感じたらそのまま呼吸は楽にしたまま五つ数えます。
腰を必要以上に反らしすぎないということと胸の筋肉が伸びているなぁ
と感じる、意識することが大事です。

②は上腕三等筋や三角筋後部、肩の後方の筋肉のストレッチです。
背筋を伸ばして胸を軽く張りましょう。
右手を肩の高さまで上げ、腕の前で真っ直ぐ横に伸ばします。
左腕で、右腕の肘を抱え込むように支えましょう。
そしてゆっくりと五つ数えながら息をゆっくり吐き、抱え込んだ左腕で、
伸ばした右腕を胸のほうに引き寄せてください。
右の肩から上腕の外側の筋肉が伸びているのを感じられたら正解です。
同じように抱え込む腕を反対にして同じ要領で行うようにしてください。

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自宅で出来る筋トレ バックキック（臀部とハムストリング）

【 バックキック】

鍛えるところ　：　臀部・ハムストリング（太ももの裏）

②　①

床に手を着いて両膝は９０度の角度に曲げて立ち両手も床につけます。
片足をゆっくり息を吐きながら持ち上げていきましょう。
膝は伸ばしたままでかまいません。
いったん空中で止めてから、息を吸いながら足をゆっくり元に戻します。

【ハムストリング（太ももの裏）のストレッチ】

②　①

脚を交差させて立ちます。
前の脚は後ろの脚の膝が曲がらないように軽く押さえる感じで。
１の姿勢からゆっくりと息を吐きながら上体を前に倒していきましょう。
後の脚のふとものの裏側が伸びるのを感じたらそこで
普通に呼吸しながらゆっくり５カウントします。
前に出した脚は同じように変えて反対脚もストレッチします。
上体を起こす時は軽く膝を緩めてから起き上がるようにしてください。

【臀部（おしり）のストレッチ】

お尻のストレッチです。
右のストレッチ。
片脚を立てた膝の前にかけて上体を起こします。
両手を後ろについてバランスを取りながらふとももと上体がＶ字になる感じで膝をかけます。
Ｖ字が浅いとストレッチ感が薄いので骨盤を前傾させるつもりで深いＶ字を作りましょう。

左のストレッチ
仰向けになって両足を伸ばします。
その姿勢から片足の膝を曲げて両手で膝を自分の胸の方向に引きます。
腰からお尻、ハムの付け根辺りまで伸ばします
身体が硬い人はこれだけでもやってください。
腰痛のある人は伸ばした脚を軽く曲げておきましょう。

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自宅で出来る筋トレ レッグレイズ（腹直筋下部）

【 レッグレイズ 】

鍛えるところ　：　腹直筋（下部）

②　①

仰向け、片膝を立て片方を伸ばしたままおろします。
両手はこの写真ではお腹の下のほうにありますが
安定感を得るためには手のひらを下にして
からだの両脇に下ろして地面につけておくといいでしょう。
伸ばしたほうの脚をゆっくりと息を吐きながら垂直まで上げていきます。
そしてまた息を吐きながらゆっくりと伸ばしたまま下ろしていきましょう。
下ろした脚は地面につけることなく二回目に入っていきましょう。
上げる時に反動を使ったりしないようにしましょう
お腹の下のほうの筋肉が収縮してるのを感じてください。

回数の目安：５～１５回程度×１～３セット

【腹筋のストレッチ】

うつ伏せで両腕を腕を伸ばし、手の平を床につけた状態から
ゆっくりと息を吐きながら肘を自分の脇にたぐり寄せるようにして
静かに上半身を起こしていきましょう。
お腹が伸びてるのを感じたらそこで止めて（呼吸は止めない）ゆっくり５カウント。
顔はあごは引いたままにしましょう。首を後ろの倒さないように注意しましょう。
腰痛のある人は無理しないように（反り過ぎない）してください。

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自宅で出来る筋トレ クランチ（腹直筋上部）

先日の講習会で簡単に取り組める筋トレを６種目、参加者の皆さんにやってもらいました。
ランニングは取り組み易いものですが、あんまり筋力のない人がいきなり走ると
身体のあちこちを痛めたりします。
とくに女性は腹筋、背筋、ほとんどなし、という方が多いですね
筋力がないとフォームも悪くなりやすいし、何より長く走ることが難しいです。

そこでそんなにジムに行ってやるほど大層なことでもなくて自宅で出来る
ランニング向けの簡単な筋トレの紹介です。
今日から６回に分けて一つずつアップしていきます

【 クランチ 】

鍛えるところ　：　腹直筋（上部）

②　①

仰向け、両膝を立てます。
両手は太ももの上において滑らせるようにしながら膝頭まで触れるようにしていきます。
その時頭はおへそをのぞくように、上体は丸くなってもいいです。
息をゆっくり吐きながら上体を起こしていき、おろすときもゆっくり
息を吸いながらおろします。
完全に９０度まで上体を起こさないようにしてください。
お腹の上のほうの筋肉が収縮してるのを感じてください。

回数の目安：５～１５回程度×１～３セット

【腹筋のストレッチ】

うつ伏せで両腕を腕を伸ばし、手の平を床につけた状態から
ゆっくりと息を吐きながら肘を自分の脇にたぐり寄せるようにして
静かに上半身を起こしていきましょう。
お腹が伸びてるのを感じたらそこで止めて（呼吸は止めない）ゆっくり５カウント。
顔はあごは引いたままにしましょう。首を後ろの倒さないように注意しましょう。
腰痛のある人は無理しないように（反り過ぎない）してください。

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ウォーミングアップストレッチ その３

今日はウォーミングアップストレッチ、最終回です。

最終回は股関節周りの動きを入れていきます。

そして最後はスキップから腿上げ、

そしてランニングへと流れていく、これでただ漫然と走るよりは

格段に動きがよくなるでしょう。

ダウンロードは🎥こちら

まず片方の脚を引き上げて股を開いた状態（股関節の外転位）から自分の身体の前から
少し捻るくらいまで（内転位まで）回転させます。
左右行います。

ダウンロードは🎥こちら

ついで今度はその逆、脚を身体の真正面で引き上げて外側に開きます。

　　　画像左から、外から中へ
　　　画像左から、中から外へ

最初はこのように両手を広げてバランスをとりながら行うといいでしょう。

ダウンロードは🎥こちら

これはスキップしながら左右の膝と肘を身体をツイストさせてタッチさせます。
画像ではタッチするところまで行っていませんが、意識は左右対角の肘と膝が触るくらいまで。

ダウンロードは🎥こちら

次もスキップしながら膝をしっかり上げてその下で手を叩きます。
手を叩く際、上げている膝下が前方に伸びるとなおいいでしょう。

ダウンロードは🎥こちら

そしてその場で腿上げ、腿上げというよりは膝をしっかり上げていきます。
支持脚をしっかり踏みつけるイメージで。

ダウンロードは🎥こちら

最後はそのまま前に進んでいく腿上げで締めくくります。
このままジョグに移行していきましょう。


どうですか？
全体的にさほど難しいものはないはずです。
注意点はバランスをとって動きを理解して行うこと。
左右行うものは確実に右左行ってください。
あとはストレッチと同じでどこが伸ばされてどこが収縮しているか意識することが大事です。


さあ、皆さんもランニングの前にウォーミングアップとしてこれらの動的ストレッチやドリルを
取り入れてみてください

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ウォーミングアップストレッチ その２

ウォーミングアップストレッチの続きです。

これらのストレッチやドリルはウォーキングをしながら立ち止まって行い、

またウォーキングして再び立ち止まって行う、この繰り返しです。

ダウンロードは🎥こちら

アキレス腱伸ばしも少し反動をつけながら行います。
そのあと歩幅を広げて深く腰を沈めます。
股関節周りを充分伸ばすことを意識しましょう。



ついで脚を横に広げておなじみの開脚の膝伸ばしです。
左右やったら次は深く腰を落として更に左右行いましょう。



次は屈伸と伸脚です。



そして手首足首を回しましょう。

ダウンロードは🎥こちら

これは少し難しいのですが脚の振り上げです。
これはなかなかいい動画が取れなくて（苦笑）
脚を真正面に振り上げますが、腰砕けにならないように腕振りも行いながら
前に少し体重を預けるような感じで左右とも行ってください。


ハイ、今回は簡単なものが大半でしたね
ではまた明日

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ウォーミングアップストレッチ

久方ぶりの更新です

皆さんトレーニングされてますか？

花見の連荘で全く走ってないよーってかた、多くないですか？

このまえウォーミングアップについて触れました。

今回はウォーミングアップの中でもこれをやれば筋温も上昇し、心拍数も上げることができて

スムーズにランニングに入っていけるという簡単なウォームアップストレッチを

動画でご紹介していきます。

今回紹介するものは反動をつけたストレッチとか特定部位を意識的に動かして

目覚めさせたり、動きのスイッチを入れる目的のドリルも含まれています。

そういう意味では単にストレッチだけではありませんが、一通り終えたら

身体を目覚めさせることが確実に出来るはずです。

今回から３回程度に分けて紹介したいと思います。

皆さんもぜひ取り入れてみてください。

まず姿勢に関係して下半身にも影響を与える肩甲骨の動きの確認からです。

ご覧のように肩甲骨を寄せる意識を持つと背中に立てしわが入ります。
両手を真っ直ぐ上に上げてそのままゆっくりと肘を曲げながら首の後ろで１本の棒を担ぐような
意識をもっておろしていくと肩甲骨が真ん中に寄るという意識を作りやすくなります。（左写真）
その意識を今度は肘を後に引く時にももつと胸が少し開いて肩甲骨が寄って
骨盤の前傾を作りやすくなります。

ダウンロードは🎥こちら

まず最初は肘を左右同時に引きながら肩甲骨を寄せる動作、そして腕振り姿勢から脇をあけて上腕を地面と水平まで上げて肩甲骨を寄せます。
ついで腕振り姿勢から体側で肘を大きく回します。前にもそして後にも。

ダウンロードは🎥こちら

次は前後に肘を伸ばした状態で大きく腕を振ります。そしてその大きな腕振りから腕を左右回転
を逆にして回します。

ダウンロードは🎥こちら

歩きながらイチ・ニー・サン、で身体を横に捻ります。
サン、で最後に踏み出した方向に捻ります。

ダウンロードは🎥こちら

上体を前に倒して肘を伸ばしたまま身体の前まで大きく振ります。


本日はここまで～

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