あと一ヶ月、効果的なトレーニングは？

画像提供：あらもあなさん

ホノマラまであと一ヶ月となりました。
参加を予定されてる皆さんはトレーニング、順調でしょうか？

レース前に有効なトレーニングは何か？
これは初めて参加される方や、マラソン経験者であっても知りたいところですよね。
率直に言いまして出来れば長い距離を走りましょうということに尽きるんですが、
問題は中身ですね。

よく経験者が３０ｋｍは一度は経験しとかなきゃ、とか最低半分の距離ハーフは
経験しておいたほうが等々と言います。
では何故そうなんだ、というと皆さん経験値として長く走っておくことが
マラソンのダメージを軽減してくれることを知ってるからです。

１０ｋｍしか走ったことがない人がいきなり４倍の距離を走る、出来ないことはないです。
ただし脚の筋肉が何万回という着地の衝撃に悲鳴を上げて太ももの前や膝周りが
痛くなってくる、これは避けられません。

衝撃に耐える筋肉を作っておくことはそのあとのダメージの軽減にもつながります。
で、有効なトレーニングは？となるわけですが。
残り一ヶ月実際にはこの１１月最後の週までという期間限定でのお勧めは
坂道の含まれるコースをトレーニングに取り入れることです。
もう時間がありませんから１６日、２３日、３０日とこの週末３回を利用して２０ｋｍを走る。
その際にできるだけ坂道の含まれるコースを走る、これが一番有効です。
ここでは完走から４時間台程度までを対象にしていますから３０ｋｍは無理して走る必要
はないです。
スピードはゆっくりでもまったく問題ないですし、途中で休憩してもかまいません。
要はアップダウンのあるところで脚に筋肉痛が起こる状態を作りたいのです。

画像提供：あらもあなさん

筋肉痛の話を少ししておくと筋肉痛は障害ではありません。
筋肉痛は大きく分けて２種類あります。
即効性筋肉痛といって運動後直ぐおこるもの。これはおもに運動することで疲労物質が
溜まり筋肉が酸性に傾いて「痛い」「だるい」「重い」という感覚がおこります。
もう一つは遅発性筋肉痛。
運動直後ではなく翌日または翌々日におこるものでこちらの方が皆さんにも一般的でしょう？
ランニングは歩く動作と違い空中に浮く局面があるので着地の瞬間に上半身の重みが
負荷となってかかります。
それを受け止める時に筋肉は伸ばされながら力を発揮します。
このときの収縮を難しく言うとエキセントリック収縮というわけですがこの収縮を行う中で
筋肉は損傷を受け、その修復作業の過程で炎症が起こって痛むといわれています。
マラソンの直後から翌日、翌々日にかけてロボット歩きになるのはこの遅発性筋肉痛が
原因ですね。
もちろんそれ以外に膝や足首、股関節などの痛みや腰などが痛くなることも筋肉痛とは
別に起こることも予想されます。

マラソンではスピードに関係なくトレーニングの有無、量によってこの筋肉痛や関節の痛みは
招かざる客としてやってきます。
ですからその前に筋肉にゆっくりでも負荷を与えて筋肉痛を経験させてあげることは大事なことなんです。

長く走ることでスタミナ（持久力）がつく、ということは当然効果としてあります。
それは酸素を取り込んで体内の糖と脂肪を効率よく使える身体にしていく、
イコール長く走れる持久力を身につけるということなんですが、
脚の関節や腱、そして筋肉をマラソン仕様の身体にしていくことが長く走ることが
目的でもあるんです。

その目的二つを同時に満たすには本来は時間をかけて準備するわけですが、
今から順序よくという時間はありません。
なので坂のある場所を走りましょうということなんですね。
上りではゆっくりでも呼吸が荒くなりますし、下りでは太ももの前面が衝撃を吸収しようとして
働くので、より効率よく鍛えることが可能です。

ただしそのためには走るだけではなく鍛えておきたい筋肉が数箇所あります。
まずは大腿四頭筋、これは着地の衝撃で膝を守るためです。
と同時に裏側のハムストリング（大腿二頭筋、半腱・半膜様筋）も。
そして長く走るには背筋の力もすごく大事なので脊柱起立筋。
そしてその表にある腹筋と腸腰筋。
これは腿を上げる時に必要な筋肉です。
最低限これだけはこの一ヶ月で鍛えて欲しい筋肉です。
鍛えてないでアップダウンのあるコースだけ走っていると
ほぼ間違いなく脚腰を痛める結果になるでしょう。

ハムストリングや腹筋・腸腰筋・脊柱起立筋の鍛え方は
ここにあります

今日は大腿四頭筋を鍛える筋トレを一つ紹介しておきます。
それはランジです。


直立に両足を揃えて立った姿勢から一歩左右どちらかの脚を一歩前に踏み出します。
この時の注意点としては
踏み出した際に出した膝頭がつま先より前に出ないこと。
上体が前に倒れたり左右にぐらつかない範囲で脚を出すこと。
出す足と残る脚が並行に保たれていること。
この三点です。
この写真の姿勢から出した脚を引いてもとの直立姿勢に戻って１回と数えます。
これを同じ側、右なら右１０回、左１０回という風に行ってください。

ストレッチはこれです。
立ち姿勢で片方のつま先や足首を持って後方に持ち上げます。
写真では曲げた膝が支持脚よりやや前にありますが黄色い線のように少し後方に引くことでよりストレッチ感が増します。
ぐらつくならば壁に手をかけて行うといいでしょう。

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コメント 2

にゃるほど～。

今週はどんな練習がいいのかと
考えていましたのでとても参考になりました。

長い練習は後３回ほどしかできないので
一回一回を大事に走ろうと思っています。
by らんＢ (2008-11-14 18:40) 

らんＢさん、レス遅くなってごめんなさい。
お江戸に行ってバタバタしてたもんで（汗）
長い練習は回数に優る場合がありますからね。
頑張ってくださいね～＾＾
by しろー (2008-11-18 00:17)